身体をつくる3大栄養素とビタミン・ミネラルについて

たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル。これらは身体に必要な栄養素として知られています。たんぱく質・炭水化物・脂質は、エネルギーを作り、身体の基礎を構成するための3大栄養素です。これにビタミンやミネラルが加わって、身体の機能を調節しています。

それぞれの栄養素の仕組みと働き、不足や摂り過ぎの心配や、上手な摂り方をベースに、健康や美容によい栄養素の知識を紹介します。栄養素は、バランスが大切。どれか1つだけを摂ればいいものではありません。組み合わせや食べ方を工夫し、全体のバランスを摂る食事を続けることで、より健康で美しい身体や肌、髪を作る助けになります。

たんぱく質

肉や魚、乳製品から摂ることができるたんぱく質。たんぱく質はいくつかのアミノ酸がつながってできたもの。人間の身体を構成する上で、たんぱく質は全体の約20%を占めています。

たんぱく質の主な働き

  • 血液を構成する
  • 内臓を作る・働かせる
  • 筋肉を作る・修復する
  • 脳の働きを伝える伝達物質を作る
  • 神経を作る
  • 細胞を構成する
  • 軟骨の弾力を保つ
  • 髪の毛を保つ
  • 爪を作る
  • 骨を構成する
  • ホルモンを作る
  • 酵素として働く

たんぱく質が必要な部分は身体の全て、といってもいいでしょう。私たちの身体を構成する上でとても重要なのがたんぱく質です。

炭水化物

炭水化物は、炭素・水・酸素から出来た化合物、という意味です。

炭水化物が含まれる主な食品

  • 穀類(米、とうもろこし、麦など)
  • イモ類(じゃがいも・さつまいも)
  • 豆類(大豆・ひよこ豆・うずら豆など)
  • 果物(くり・りんごなど)
  • 砂糖(上白糖・黒糖・酒)

炭水化物は糖質と繊維に分かれ、糖質の部分は身体のエネルギー源となる「ATP」に、繊維部分は身体を掃除して排泄される役割を果たします。身体のエネルギーの50%~70%が炭水化物から作られ、身体の分泌液や粘液、DNAの構成にもたんぱく質が使われています。

脂質

脂質は、身体の中に必要な3大栄養素の一つです。1gあたり9kcalのエネルギーを生み出します。脂質はたんぱく質や炭水化物と比べ、エネルギーとして扱うのに効率のよい栄養素です。

脂質が含まれる主な食品

  • 動物の肉(脂身やラード、鶏皮など)
  • 魚の肉(マグロのトロ、サンマ、イワシ、アジ、うなぎなど)
  • 植物の油(オリーブ、アボカド、アーモンド、ピーナツ、ゴマ、えごま、なたねなど)
  • 乳製品(バター、生クリーム)

脂質が多い食品は、ビタミンやたんぱく質など他の栄養価も高いものが多くあります。そのため、食べ過ぎると身体に余ったエネルギーが中性脂肪として蓄えられることになります。

ビタミン

ビタミンは体内で作ることができず、食べ物から取る必要のある栄養素。人間の体内では13種類のビタミンが様々に活躍し、消化や分解、合成やエネルギーに変えるための化学反応を起こします。

脂質が含まれる主な食品

  • 野菜や果物(キャベツ・じゃがいも・にんじん・みかん・りんごなど)
  • 動物の肉(豚肉・牛肉・鶏肉やレバーなど)
  • 魚の肉(うなぎ・サバ・カレイ・ブリなど)
  • 豆類や加工食品(大豆・そら豆・豆腐・納豆など)
  • ナッツ類(アーモンド、松の実、アボカドなど)

私たちが普段食べる多くの食品にビタミンが様々、含まれています。たんぱく質や炭水化物、脂質が身体を構成し、動かすためのエネルギーとして体内に入ってきます。ビタミンはそのエネルギーを「目でモノを見る」「細胞を再生させる」「血液の流れを良くする」など、身体の機能として働かせるために必要です。

ミネラル

ミネラルは無機質とも呼ばれる鉱物です。身体全体のうち、約4%ほど含まれる栄養素です。

ミネラルが含まれる主な食品

  • 魚介類(カキ、ホタテ、あさりいか・たこ・えび・小魚などなど)
  • 海藻類(わかめ、昆布、もずく、ひじきなど)
  • 動物の肉や内臓(牛肩ロース肉、ラム肉、牛・豚レバーなど)
  • 豆類や加工品(大豆、小豆、いんげん豆や豆腐、納豆など)
  • 乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)

ミネラルは体液や神経の調節をし、骨や歯を作るなど、身体の基本的な構造に深く関わっています。身体に含まれるのはごく微量ですが、その働きはとても重要です。

短期ダイエットで減らすべき栄養素

上に挙げた5つの栄養素は、それぞれ身体を機能させる上で欠かせないものです。しかし、だからといって際限なく摂取すると、肥満やメタボリック、糖尿病などを発症する確率がグンと高まってしまいます。

ダイエットを考えているのであれば、まず脂質を減らすこと。さらに、短期間で結果を求めているのであれば、炭水化物も最低限にまで抑えると効果的です。ただ注意が必要なのは、炭水化物を一切摂らないと、逆に痩せにくくなることもあるということです。1日の運動量で消費できる最低限の量にするという意味です。

とはいえ、ほとんどの人は基本的に炭水化物は摂取過多といってもいい程、十分に摂取しています。ご飯、パスタ、パンなど、何かしらを毎食食べていると思います。この炭水化物と脂質を減らすことで、短期ダイエットの成功に近づくことが出来るでしょう。

このページの先頭へ