主な食品のGI値と判断する際の注意点

GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、炭水化物が身体に吸収される速度を数値にしたもの。高いほど血糖値の上がり方が激しく、低いほどゆるやかに血糖値が上がります。炭水化物を摂るときの参考として知っておくと便利です。

穀物・パン・麺類

  • 食パン … 91
  • 精白米 … 81
  • ライ麦パン … 58
  • 玄米 … 55

基本的に、色の白い物(精製された麦や米)から作られたパンや白米はGI値が高く、黒っぽい物(ライ麦パンや玄米、雑穀米など)はGI値が低くなっています。

野菜・果物類

  • じゃがいも … 90
  • ニンジン … 80
  • とうもろこし … 70
  • ぶどう(巨峰) … 50
  • りんご … 39
  • オレンジ・グレープフルーツ … 31
  • トマト … 30

地域によっては主食となるじゃがいもやとうもろこしはGI値が高い食品で、ご飯代わりになるエネルギー源です。オレンジやグレープフルーツ、トマトのGI値は低く、ビタミンや有機酸を含み、炭水化物の消化吸収のスピードを抑えます。しかし、食べ過ぎに注意です。

おかし・おやつ類

  • ドーナツ … 86
  • フライドポテト … 85
  • ショートケーキ … 80
  • アイスクリーム … 65
  • チョコケーキ … 48
  • プリン … 52

気になるおやつやお菓子も、GI値で見てみると様々なことがわかります。小麦粉をあげた上砂糖をかけたドーナツ、じゃがいもを油で揚げたフライドポテトはGI値が高い食品。逆にアイスクリームは牛乳から、プリンはたまごから出来ているため、GI値は低めです。おやつ選びの参考にしてくださいね。

GI値で判断するときの注意

GI値はあくまでも「参考」にするもので、高GI値だから太る、低GI値だから太らないということではありません。GI値の低いものでもたくさん食べれば太るのは同じです。また、高GI値のものはエネルギーに変えられやすいため、素早く脳の活動に使われます。

今日はたくさん勉強する、仕事で大事な場面が待っている、そんな時はGI値の高いものを摂ることで、脳の働きをサポート出来ます。低GI値の食品は、食物繊維が多く含まれることも多いので、しっかり噛むことも大切。お腹の調子がわるい時に低GI値のものを多く摂ると、胃腸にダメージを与えることもあります。


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