脂質を上手に摂るために

脂質はどれくらい食べてもいいの?

エネルギーを摂取できるたんぱく質・炭水化物・脂質のうち、1日の食事で摂るのが望ましいとされるバランスを見てみましょう。

  • たんぱく質 13~15%
  • 炭水化物 60~65%
  • 脂質 20~25%

基本となるエネルギーは炭水化物が占めますが、脂質は1日の食事のうちで2割程度。炭水化物やたんぱく質と一緒に摂ることで、お互いの吸収のスピードを整え、体内で効率良く働くことが出来ます。

飽和脂肪酸を控えめに

動物の肉の脂身やラード、バターに含まれる脂質を「飽和脂肪酸」と呼びます。体内で固まりやすい上、コレステロールや中性脂肪を増加させる働きがあります。私たちが普段よく摂っているのがこの脂質です。飽和脂肪酸を摂り過ぎると動脈硬化の心配が。特にお肉料理やバターをたっぷり使ったお菓子が大好きという人は、食べる量や回数に注意しましょう。

不飽和脂肪酸を摂ろう

脂質の中でも、魚の油に代表されるn-3系の脂肪酸は、特に不足しがち。意識して魚を食べるようにする心がけが大切です。1日1回が理想的ですが、どうしても魚が苦手という人は、DHAやEPAのサプリメントなどを検討してみるのはいかがでしょうか。

また、オリーブオイルは不飽和脂肪酸の他、アンチエイジング効果のある抗酸化効果が高い油です。若々しさやみずみずしさのためにも、魚や植物の油を上手に摂り入れましょう。

脂質の摂り方を工夫する

脂質=揚げ物や炒め物、というイメージがありますが、これではカロリーが心配です。また、n-3系の脂肪酸は流失しやすく、上手く摂りづらい面もありますパンにバターの習慣を、オリーブオイルに切り替える。生魚のイタリア料理「カルパッチョ」を楽しんだり、マリネサラダを作ったり。揚げたり、炒めたり以外の美味しい油の活用法を工夫していきたいですね。

脂質の摂り過ぎは脂肪が増えるもとですが、脂肪を摂らなすぎても、血管の柔軟性やがなくなり、栄養を運ぶ機能や脳やを支えることができなくなります。脂質=悪いもの・太る原因ではないのです。摂り方と質に注意して、上手に脂質と付き合いたいですね。


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