アミノ酸を上手に摂るために

たまごや乳製品、豆類、肉や魚といった食品に、必須アミノ酸が多く含まれています。必須アミノ酸を多く含む食品ほど、アミノ酸スコアが高い「良質なたんぱく質」と呼ばれます。

必須アミノ酸が多い食品

  • 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
  • 豆類(大豆、いんげん豆など)
  • 豆の加工品(豆腐、納豆、豆乳など)
  • 動物性たんぱく質(牛肉・鶏肉・豚肉、レバーなど)
  • 海洋性のたんぱく質(サケ、イワシ、マグロ、サンマなど)

アミノ酸のバランスを重視しよう

「アミノ酸スコア」を参考に9種類の必須アミノ酸は、どれかが多すぎても、少なすぎてもうまく働きません。必須アミノ酸を上手に摂るためには、食材の組み合わせが重要です。例えば、ご飯や麦といった穀物には「トリプトファン」「メチオニン」が多く、大豆やいんげん豆などの豆類には「リジン」「イソロイシン」が多い、といった具合にそれぞれ特徴があります。食事や、一日の中でのアミノ酸をバランスを考えて、上手に取り入れたいですね。

食品のアミノ酸スコア

アミノ酸を多く含む食品は様々あります。食品に含まれる必須アミノ酸バランスを評価した数値が「アミノ酸スコア」です。それぞれの食品のアミノ酸スコアを足して100になれば、アミノ酸のバランスが摂れているという意味になります。これを参考に、食事の中のアミノ酸スコアを見直してみましょう。

必須アミノ酸が多い食品

  • 卵・牛肉・鶏肉・豚肉・牛乳・マイワシ・サケ…100
  • 大豆…86
  • 白米…68
  • じゃがいも…68

卵・牛肉や鶏肉、牛乳などの動物性たんぱく質も、イワシやサケなどの海洋性のたんぱく質も、アミノ酸スコアからすると同じ位の「良質なたんぱく質」。しかし、肉にも魚にもアミノ酸以外のコレステロールや魚油性の脂肪などがあり、どちらかに偏れば他の病気の症状を招きます。

食事の中でも、アミノ酸スコアの組み合わせや、他の栄養素とのバランスを摂ることが大切です。例えば、白米のみの朝ごはんに、大豆の煮物をプラスするだけでもアミノ酸スコアのバランスがよくなります。食品の組み合わせとバランスを考え、上手に必須アミノ酸を摂りたいですね。


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